Kategoria: bieganie

Czyli kontuzja

Pięć lat temu, przed wylotem do Chin biegałem dużo za dużo i się przeciążyłem. Doszło do tego, że nie byłem w stanie biec i wracałem do domu kulejąc. Coś w biodrze nie dało rady.

Teraz to coś wróciło. Tylko o ile wtedy dwa dni przerwy wystarczyły, tak teraz 10 dni przerwy (no dobrze, rozbite na dwa razy) nie dało rady.

Byłem u lekarza, dowiedziałem się, że mam odpoczywać i dostałem cośtam do łagodzenia objawów i właściwie tyle też wyczytałem internetach: odpoczywać, chłodzić, stosować NLPZ.

Oznacza to mniej więcej tyle że zamiast łamać trójkę będę się kurował i obudowywał te moje nieszczęsne biodra mięśniami, żeby sobie lepiej radziły.

Ciężko mi o tym pisać, bo jak na razie to ciężko mi z tym biegać, jest daleko od komfortu, prawdę mówiąc to nawet za długo siedzieć nie mogę, bo zaczyna mi ten ból przeszkadzać. Ogólnie rzecz biorąc to jest słabo, ale jestem dobrej myśli.

Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 26 kilometrów
Łączny czas biegów 2:10
Średnie tempo 4:56
Czas ćwiczeń dodatkowych to 1:11

Co było dobre w tym tygodniu?
Byłem w stanie biec dzień po dniu.
Drugi bieg zrobiłem bez zatrzymywania się.
Tempo ciągle poniżej 5:00/km

Co jest do poprawy?
Biodro.

Obawy?
Że to biodro się nie wykuruje samo z siebie.

Ciekawostki w tym tygodniu nie będzie.

Czyli zabieg i cztery dni wolnego.

W środę czekał mnie zabieg, więc zacząłem tydzień od długiego WB2 i było nadzwyczaj dobrze.
Problem pojawił się we wtorek gdy całe szesnaście kilometrów bolało mnie biodro. Ostatni raz gdy mnie bolało w ten sposób zrezygnowałem w ogóle z WB2 i robiłem jakieś śmieszne interwały, a było to pięć lat temu. Nie mam pojęcia czy to kwestia butów, bo problem pojawił się znowu w niedzielę, przemęczenia, czy jeszcze czegoś, ale muszę na to uważać bo jest to naprawdę nieprzyjemne.

W każdym razie zabieg się odbył, ale że lekarz zalecił trzy dni spokoju zrobiłem sobie przerwę i wróciłem do biegania w niedzielę.
Z tego tez powodu nie za bardzo chcę mi się pisać o tym tygodniu, więc tylko statystyczne podsumowanie:
Podsumowanie:
Łącznie przebiegłem ~54 kilometrów.
Łączny czas biegu to 4:09
Tempo to 4:34 min/km, czyli nowy rekord, ale że tylko trzy wyjścia to nie ma się tutaj czym ekscytować
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 25 minut…

Co było dobre:
Poniedziałkowe WB2 było dobre i niedzielne wyjście było zaskakujące dobre

Co jest do poprawy:
Nadchodzący tydzień to pora na poprawienie wszystkiego.

Obawy:
Boję się o to biodro nie ma co ukrywać.
Nie wiem jak to będzie w tym tygodniu po tej czterodniowej przerwie.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Bolero skomponowane przez Ravela mogło powstać pod wpływem otępienia skroniowo-czołowego

http://www.radiolab.org/story/217340-unraveling-bolero/

Hej, pobiegnę długie WB2 w poniedziałek bo w środę czeka mnie zabieg.
Coraz bardziej czuję się jak bóg deszczu.

Czyli walka o regenerację.

Może zacznę od zeszłej soboty, bo wtedy uda paliły niebywale. Nie potrafię sobie przypomnieć, kiedy miałem taki dzień, żeby nogi aż tak bardzo nie niosły. Pierwsze kilometry były słabe, potem było trochę lepiej, ale pierwszy raz od dawna, bardzo dawna, miałem problem, żeby się zmotywować do biegu.
Po tym biegu stwierdziłem, że muszę coś zmienić. No i zmieniłem. Zacząłem zakładać opaski kompresyjne na noc, rolowałem się o wiele mocniej i tyle. Wystarczyło, żeby przebiec ten tydzień z bardzo dobrym samopoczuciem.

Teraz będzie to nowy standard, bo poniedziałek wszedł niesamowicie (kros w tempie 4:44), wtorek też bardzo dobrze (WB2 w 4:11) i co prawda w środę nogi bolały trochę, ale mniej niż tydzień temu i nie miałem założonych opasek kompresyjnych.

W piątek na długie WB2 wyszedłem praktycznie na świeżych nogach, co z jednej strony było super, a z drugiej nie za bardzo.
Było super, bo zacząłem naprawdę dobrze i czułem moc.
Nie było super, bo zacząłem za szybko i gdy zacząłem czuć uda to zwolniłem, potem przyspieszyłem, zwolniłem i w efekcie tempo było mocno rwane bez mocnej końcówki. Inna sprawa że rozwiązały mi się sznurówki i ostatnie pięć kilometrów biegłem w luźnym bucie.

Sobotni bieg był świetny, bez porównania z zeszłym tygodniem. Sama przyjemność.

Podsumowanie:
Łącznie przebiegłem ~99 kilometrów.
Łączny czas biegu to 7:37
Tempo to 4:36 min/km, czyli nowy rekord (tak, miałem zwolnić, i wycieczkę biegową pobiegłem wolniej).
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 1:41

Co było dobre:
Wtorkowe WB2 było naprawdę dobre.
Mimo wszystko piątkowe WB2 też było dobre, bo pokazało mi że potrafię zrobić 16 kilometrów w takim tempie i nie padać ze zmęczenia jak tydzień temu po czternastu.
Regeneracja, czyli też nauczyłem się czegoś nowego.
Coraz więcej rolowania i ćwiczeń dodatkowych.

Co jest do poprawy:
Utrzymywanie tempa od początku do końca, bez rwania.
Wiązanie butów. Tak bzdurne jak to się wydaje to jednak jest bardzo ważne co pokazały mi dwa treningi ze spadającym butem.

Obawy:
W środę czeka mnie zabieg, nie powinien mieć wpływu na trening, ale nigdy nie wiadomo.
Z tego też powodu będę musiał przebudować tydzień treningowy, ale tu też nie powinno być problemów.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Gołębie miejskie to pochodzące od udomowionego gołębia skalnego gołębie które dostosowały się do życia miejskiego dziczejąc zarazem.

Czyli strach mija.

Gdy w czwartek wieczorem nie czułem napięcia trochę się zmartwiłem. Myślałem, że ten strach będzie mi dłużej towarzyszył, ale widać minął już po czwartym solidnym WB2.
A to czwarte było naprawdę solidne, bo trwało całe czternaście kilometrów, czyli niecałą godzinę.

Dałem radę, dałem radę do tego stopnia, że ostatni kilometr zrobiłem w 4:00, albo nawet poniżej, czyli szybko, zwłaszcza że nie planowałem jakiegoś wielkiego przyśpieszenia.

Czyli strach mija, ale nie całkowicie.
On jeszcze trochę we mnie pozostanie, z pewnością wzmoże się gdy przyjdzie mi biegać BNP, ale po pewnym czasie ten strach zmniejszy się w obawy, a w końcu obawy też miną. W końcu nie chodzi tu o to żeby wykonać te treningi raz, czy dwa, ale żeby wykonywać je regularnie. A im większa regularność, tym większa powtarzalność, tym większa pewność tego, że dam radę. Także…to wszystko minie.

Pojawiła się za to nowa obawa, konkretnie to w piątek i sobotę. W obu przypadkach zaraz na początku, mianowicie czy aby ten plan treningowy nie jest dla mnie zbyt wymagający. Te obawy minęły w trakcie biegu, ale były obecne, gdy mięśnie trzeba było rozruszać.
Prawda jest taka, że jestem zmęczony, zwłaszcza po tych piątkowych treningach, ale to jest dopiero drugi tydzień i ciało jeszcze się nie przestawiło do regularnego biegania na takim obciążeniu.

Podsumowanie.
Około 94 kilometrów, ale raczej trochę mniej niż tydzień temu
Czas biegu to 7:14
Średnie tempo to 4:38 min/km, czyli nowy rekord
Czas ćwiczeń dodatkowych to: 1:26 i on będzie się wydłużał

Co było dobre w tym tygodniu:
Dwa dobrze wykonane treningi w WB2, z regularnym tempem 4:12 min/km.
Zaskakujące dobre tempo i tętno w czasie wycieczki biegowej.
Zrozumienie, że łydki nie są słaby, a po prostu nie rozciągnięte.
Praca nad rozciągliwością.

Co jest do poprawy:
Jeszcze więcej przysiadów i wspięć na palce.
Zwolnienie tempa w środy (wycieczka biegowa) i soboty (nudne OWB1)
Jeszcze więcej rolowania.

Obawy:
Że nie będę wyrabiać z regeneracją.

Ciekawostka z tego tygodnia:

Nasza pamięć w gruncie rzeczy nie jest nasza i można nią, w pewnym zakresie, manipulować. Można w niej zaszczepić zarówno pozytywne, jak i negatywne wspomnienia. Na przykład o zgubieniu się w supermarkecie.

Ilość treningów biegowych – 22.
Łącznie przebiegłem około 437 kilometrów, czyli najwięcej w tym roku.
Łączny czas biegu to 34:57:35 (mogłem do tych 35 godzin już dobić).
Dlaczego końcówka to 35? Ponieważ dzięki temu mam końcówkę 00 przy sumarycznym czasie spędzonym w biegu, a przynajmniej tyle pokazuje mój dzienniczek biegowy.

Ukończony maraton z nowym rekordem życiowym.
Rozpoczęty trening przygotowujący do łamania trójki w przyszłym roku.
Najszybszy miesiąc w życiu.
Najszybszy tydzień w życiu.

Czyli trochę się boję.

Jest taki ładny cytat z Ptaśka: „Lęku nie należy się wstydzić. Jest równie naturalny i konieczny jak zabawa albo ból.”

A ja trochę się boję, ale daleko mi do wstydu.

Bałem się trochę przed wtorkowym WB2 bo nie wiedziałem czy utrzymam tempo. Utrzymałem, ale to nie zmniejszyło moich obaw, tylko je zmieniło. Pobiegłem w tempie 4:12 min/km, czyli o 8-13 sekund za szybko jak na ten etap. Po biegu czułem się na tyle dobrze, że zwątpiłem czy 3M to rzeczywiście trzy minutówki z trzy minutowymi przerwami czy może trzy trzyminutówki z minutowymi przerwami, bo pamiętałem jak w ich trakcie cierpiałem 6 lat temu.

Piszę to we wtorek wieczorem, więc nie wiem jeszcze jak wyjdzie to w piątek, mam nadzieję, że podobnie. No, tylko boję się. A już przerażeniem wręcz wypełnia mnie myśl o zimie, oddychaniu ustami…wolę chyba już zamknąć plik i przestać o tym myśleć.

Piątkowe WB2 poszło wolniej, bo zaledwie 4:14 min/km. Nie wiem czy to za sprawą deszczu, rozwiązanego lewego buta (bo przecież nie będę go zawiązywał, skoro zostało mi tylko 11 kilometrów do końca), czy jeszcze czegoś innego. Zresztą nie mam zamiaru się tym przejmować, bo wszystko poniżej 4:16 min/km jest super tempem jak dla mnie tempem docelowym.

Skoro termin próby to 22 kwietnia to jeszcze mnóstwo czasu przede mną by to tempo nauczyć się utrzymywać, a może wręcz podkręcić. Było kilka takich momentów, w których byłem z siebie dumny, na przykład, kiedy udało mi się podkręcić do 4:06 przy ósmym kilometrze, ale najbardziej cieszy mnie że nie zwalniam za bardzo pod koniec. Pierwsze trzy kilometry miały końcówki 13, 15 12 a ostatnie trzy 14, 17, 11, czyli przyzwoicie.

Łącznie pokonałem około 94 kilometrów, w czasie 7:19 (siedem godzin, dziewiętnaście minut), czyli średnie tempo to 4:40 min/km. Był to najszybszy tydzień w moim wykonaniu. Ogólnie w październiku pękło już ponad 400 kilometrów, czyli był to szósty miesiąc z rzędu z takim wynikiem. Listopad i grudzień takie raczej nie będę, ale też być nie muszą. Innymi słowy, są naprawdę solidne podstawy by zamierzony cel osiągnąć.
Z ćwiczeń dodatkowych wyszło łącznie: 1:17, czyli wzrost o pięć minut, ale to jest tyle ile ja mniej więcej planuję czasu na nie poświęcać, więc jest dobrze. Zobaczę, może za jakiś czas będę chciał tę ilość podbić, ale chwilowo jest tak jak mówię.

Co było dobre?
Sobotni bieg po piątkowym WB2 był bardzo szybki, na bardzo dobrym tętnie. Po raz pierwszy zegarek pokazał Performance Level 61 (pomimo usilnych prób rozszyfrowania co to oznacza dalej nie rozumiem, podobno ma jakiś związek z VO2max, ale jaki to już inna sprawa, w każdym razie uważam to za małe osiągnięcie), i generalnie czułem się świetnie.
Do tego czuję że moje rozciąganie się zaczyna przynosić coraz lepsze efekty, a przynajmniej coraz łatwiej jest mi się rozciągać.
Rolowanie sprawdza się świetnie, mięśnie szybciej się regenerują i czuję że nie jest to czas stracony.

Co jest do poprawy?
Łydki są zdecydowanie do poprawy, nigdy nie czułem że to jest moja słaba strona i chyba przez to trochę je zaniedbałem, a prawda jest taka że po kilku treningach czułem że brakuje mi w nich pary, także to kolejna partia mięśni do poprawy.

Obawy?
Bardziej długoterminowe, bo czeka mnie operacja w połowie listopada, na szczęście nie jakaś poważna, ale jednak parę dni z treningu wyleci. Będzie potem jeszcze na tyle czasu, żeby formę na kwiecień przygotować, więc bardzo się nie boję, zwłaszcza że czuję, iż podstawy do złamania trójki mam solidne, ale jednak pewna obawa jest.
Podobnie jak z zimą, ale w tym wypadku trochę się uspokoiłem.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Jednym z pierwszych opisanych przypadków nostalgii dotyczył szwajcarskich żołnierzy którzy podobno tak tęsknili za krajem ze odgrywanie piosenki Khue-Reyen było karalne gdyż wyprowadzało żołnierzy z równowagi emocjonalnej.

Czyli dalsze budowanie fundamentów.

Według planu Skarżyńskiego powinienem traktować krosy jako główny środek treningowy jeszcze przez siedem tygodni. Nie to żebym miał coś przeciwko, ale najzwyczajniej w świecie nie mam na to czasu. Plan jaki przedstawił w książce Maraton zakłada 27 tygodni przygotowania a potem jeszcze 3 tygodnie BPS, czyli zaczynając, zgodnie z planem, w listopadzie maraton wiosenny biegłbym pod koniec maja. Planowany start w Krakowie przypada na 22 kwiecień, czyli w tygodniu numer 25, licząc od listopada. Dlatego też od przyszłego tygodnia kończę z krosami jako głównym środkiem treningowym i pora na WB2, czyli bieganie w tempie maratońskim.

Oczywiście na razie to tempo maratońskie nie będzie jeszcze docelowym tempem, ale powoli, powoli będę się do tempa zbliżał. Od tego w końcu jest trening, założeniem jest przygotować się do biegu przez niecałe trzy godziny w tempie 4:16 min/km. To taki zbitek który siedzi mi głęboko w głowie i będzie w niej siedzieć jeszcze długo.

Dlaczego w ogóle decyduję się na taką zmianę? Z trzech powodów, po pierwsze nie zaczynam od listopada (i po miesięcznej przerwie); po drugie nogi są mocne, krosy biegam regularnie od kilku miesięcy; no i po trzecie, planowany maraton wypada w trzecim tygodniu kwietnia.

Czy mi zabraknie tych kilku krosów i kilometrażowego wprowadzenia? Nie wiem, zobaczę w ciągu najbliższych kilku miesięcy. Ten okres to długotrwały proces samo poznawczy, co do tego nie ma wątpliwości.

To był ciekawy tydzień, łącznie nabieganych zostało około 103 kilometrów, co razem zajęło 8:16 (osiem godzin, szesnaście minut), a więc średnie tempo to 4:48 min/km.
Czas dodatkowych ćwiczeń to 1:12 (wzrost o 52 minuty!)
Jest progresja pod względem kilometrów, czasu i tempa, do tego tętno było bardzo dobre bo tak jak tydzień temu czyli 145, ale najważniejszy jest wzrost czasu spędzanego na ćwiczeniach dodatkowych. Dwa razy w tygodniu porządne rozciąganie i trochę rolowania.
Nadzwyczaj dobrze wyszło mi długie wybieganie, które chyba było ostatnią trzydziestką w tym roku i jedną z nielicznych jakie mam w planie przed maratonem, po prostu w planie jest zapisane 28, ale że mam problemy z utrafieniem w ten konkretny dystans to pewnie parę trzydziestek się trafi ;-)

Co jest do poprawy?
Jestem strasznie nie rozciągnięty i myślę nad dodaniem jeszcze jednego dedykowanego treningu, ale na razie po prostu zwiększę ilość ćwiczeń rozciągających w czasie tych dwóch treningów i zobaczymy potem.
Rolowanie także trzeba będzie wydłużyć, bo czuję, że to bardzo dobra sprawa.

Obawy przed kolejnym tygodniem?
Na pewno utrzymanie tempa w WB2. Ustawiłem sobie specjalny ekran w zegarku z tempem na okrążeniu (bo nie miałem takiego cuda i mi niestety pojawiało się tempo całości, ale że nie robiłem okrążeni to za bardzo mi to nie przeszkadzało) i zobaczymy jak to będzie teraz, aczkolwiek obawa jest.

Co było dobre w tym tygodniu?
Krosy, w szczególności kros środowy który poszedł mi lepiej niż się spodziewałem, do tego stopnia dobrze, że w połowie zdałem sobie sprawę, że muszę coś zjeść, a przedtem nie miałem problemów z pamiętaniem o jedzeniu.
Fartleki wyszły o wiele lepiej niż tydzień temu.
Ćwiczenia dodatkowe, plus rolowanie. W piątek rano czułem się jak nowo narodzony i dlatego nogi mnie tak dobrze niosły w trakcie trzydziestki.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Sublimacja następuje gdy przykładowo ludność kanibalska zastępuje jedzenie ludzkiego mięsa jedzeniem mięsa zwierzęcego. Nie gdy zastępuje jedzenie mięsa owczego mięsem kurzym.