Archive for Maj, 2018

Maj – podsumowanie

czwartek, Maj 31st, 2018

Ilość treningów biegowych – 22
Łącznie przebiegłem około 437 kilometrów
Łączny czas biegu to 33:57
Ilość treningów nie biegowych – 31
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 13:51

Średnie tempo – 4:39 min/km
Suma podbiegów ~4000 metrów

#MaratonKarkonoski Tydzień czwarty

niedziela, Maj 27th, 2018

Po wymianie baterii w pulsometrze i przetestowaniu go w niedzielę, w poniedziałek postanowił zastrajkować. Od teraz zacznę co rano używać żelu do USG, bo mnie trochę to irytuje.
Poniedziałkowe podbiegi w tygodniach parzystych są krótkie, ale intensywne. Gdy już pulsometr zaczął działać momentami pokazywało się tętno 171, czyli było mocno.
Nie padł rekord życiowy, ale powody ku temu były dwa: ciężki żołądek, do tego stopnia, że nie mogłem wypić izo i, co ważniejsze, nie robiłem szybkich zbiegów jak dwa tygodnie temu.
Za punkt odniesienia potraktuję podbiegi o długości około 700 metrów, średnim nachyleniu 5% i około 38 metrach różnicy wysokości. I czasy:
3:31, 3:27, 3:31, 3:34, 3:38, 3:36 i 3:31
Dwa tygodnie temu było to:
3:31, 3:25, 3:30, 3:29, 3:34, 3:41 i 3:45
I kilka wniosków.
Te wolniejsze w tym tygodniu były niewiele wolniejsze o góra 5 sekund.
Ostatni w tym tygodniu był dużo szybszy i po powrocie do domu czułem, że mógłbym zrobić jeszcze ósme powtórzenie.
Różnica między najszybszym a najwolniejszym to 11 a nie 20 sekund, czyli jest bardziej równo, nie chcę mówić że pojawia się automatyzm, ale z pewnością dzięki temu że nie zacząłem ultra mocno byłem w stanie wykonać więcej powtórzeń w miarę równo.

Wtorek to bieg spokojny który w ogóle nie wyszedł. Tempo było mocne, nie wiem jak tętno, bo pulsometr zaczął działać dopiero na szóstym kilometrze, ale wydawało się być w porządku. Innymi słowy, czułem się we wtorek mocny i zamiast zachować zdrowy rozsądek i pobiec spokojnie oszczędzając siły na środę pobiegłem mocno. Jutro okaże się jaką cenę przyjdzie mi za to zapłacić.

I zapłaciłem za to w środę. Czułem, że jest ciężko, a gdy w końcu pulsometr zaczął działać okazało się że biegnę na znacznie wyższym tętnie niż tydzień temu, ale machnąłem na to ręką i dociągnąłem do końca uznając że i tak dwunastu kaemów nie wymęczę.

Piątek to długie wybieganie, tym razem bez obranego celu, więc postanowiłem przynajmniej trochę pagórków zaliczyć. To coś co będę jeszcze mocniej uskuteczniał w czerwcu, bo chcę się przynajmniej trochę przyzwyczaić do wbiegania na pagórki będąc dość solidnie zmęczonym.
To był także trzeci bieg, który kończyłem fartlekiem, tym razem jednak zamiast piramidki do 50 szybkich kroków robiłem je do 60 i wyszło, że taka jedna pełna to około dwóch kilometrów, więc weszło 5. Nigdy przedtem nie kończyłem długich wybiegań aż takimi długimi przyspieszeniami. Oczywiście biegając po mieście trzeba liczyć się z tym, że czasem zatrzyma się na światłach i wtedy te wolne kroki zamieniają się w wolne minuty, ale szybkie kroki zawsze są szybkie. Nie mam pojęcia jak będę się jutro czuł, ale przypuszczam, że lekko nie będzie.

 

Powoli kończą mi się pomysły co zrobić z pulsometrem, bo działać to on działa, ale dopiero po jakiejś godzinie, a wtedy to mi już nie jest potrzebny.

Tak obolałych nóg nie miałem od dawna. Pierwszych 10 kilometrów to była droga przez mękę, ale ostatnie cztery już jakoś poszły. Czuć, że jest to nagromadzone zmęczenie nie tylko z wczoraj, ale i z całego tygodnia. Gdy tak na spokojnie przyjrzałem się wczorajszej wycieczce biegowej to wyszło mi że było tam parę naprawdę szybkich kilometrów, tak rzędu 4:14-4:17, czyli zmęczenie jest jak najbardziej zasadne.

Z wiadomości innych – pulsometr zadziałał o wiele szybciej i chyba mam na niego sposób.

Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 101 kilometrów
Łączny czas biegów 7:53
Średnie tempo 4:39
Suma podbiegów ~1050 metrów
Czas ćwiczeń dodatkowych to 3:24

Co było dobre w tym tygodniu?
Mocne podbiegi w poniedziałek.
Mocna wycieczka biegowa.

Co jest do poprawy?
Ćwiczenia dodatkowe.
Praca lewej nogi.
Kontrola tempa w czasie BS

Obawy?
Że przeciążę prawą nogę.

Ciekawostka z tego tygodnia
Wtórne utonięcie lub suche utonięcie może nastąpić nawet kilka dni po dostaniu się wody do płuc.

#MaratonKarkonoski Tydzień trzeci

niedziela, Maj 20th, 2018

Poniedziałek, czyli długie podbiegi po raz drugi. Założenie na ten dzień było proste. Zrobić pięć długich podbiegów, a przynajmniej dwa z nich poniżej 9 minut. Udało się zrobić cztery poniżej tych dziewięciu minut, a ostatni poszedł już bardziej na zaliczenie i wyszło bliżej dziesięciu.
Każdy z podbiegów ma około 1950 metrów, średnie nachylenie 2% i różnica wysokości to 42 metry. Poszły o tak:
8:34, 8:12, 8:20, 8:26 i 9:20
Nawet ten ostatni znalazł się w mojej najszybszej dziesiątce.
Nie wiem czy jestem to w stanie zrobić w mniej niż osiem minut, przynajmniej na razie.
Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, dał mi solidnie w kość, tętno momentami zbliżało się do 170, więc było mocno.
Zauważyłem, że moja lewa noga nie ‘daje’ tak mocno jak prawa i trochę mnie to martwi, ale tylko trochę, bo zacznę nad tym pracować i się to wszystko wyrówna.

Wtorek to pora na odpoczynek dla zmęczonych nóg i znajdowanie nowych tras. Dzisiaj więc pobiegłem sobie prze centrum Katowic, ale przyznam się uczciwie, że nie lubię biegać w centrach z powodu irytującej sygnalizacji świetlnej. Takie zatrzymywanie się, ruszanie, rozpędzanie i znowu zatrzymywanie to co prawda przyzwoity trening interwałowy, ale zupełnie nie na miejscu, gdy chce się po ciężkim biegu zrelaksować.
Dobre jest to że systematycznie zwalniam i wraz z tym spada tętno więc te biegi spokojne, rzeczywiście są coraz bardziej spokojne. Ciągle w tych górnych granicach, ale jednak o wiele lepiej niż jeszcze tydzień czy dwa temu.

Środa to udane WB2. Udane pod kilkoma względami. Udało się utrzymać równe tempo przez dziesięć kilometrów, a przy okazji średnie tętno było poniżej 160, czyli bardzo fajne. Nie wiem czy to wina pulsometru, czy jednak idzie ku dobremu ;-) Grunt, że był to naprawdę fajny trening. Za tydzień powtórka, chociaż nie jestem pewien czy nie zrobię 12 kilometrów zamiast 10.

A po treningu, taka sytuacja.
Stoję sobie przy trzepaku i rozciągam się. Jak to zawsze o tej porze kręcą się jacyś ludzie, w tym jeden zbieracz złomu. Odstawił swój wózek i podchodzi do mnie.
– Przepraszam, mogę się o coś zapytać?
– Proszę.
– Długo biegasz?
– No tak z dziewięć lat już będzie.
– Pytam, bo też trochę biegam. A jakie dystanse?
– No głównie maratony.
– A jaki masz najlepszy wynik?
– No koło 3:15
– To nie najlepiej co? W sensie…jak na takiego, to można lepiej, nie?
Powiedziałem ‘Do widzenia’ i sobie poszedłem.
Jeszcze tylko usłyszałem ‘No przepraszam’, ale już się nie obróciłem.
Często zarzuca się hejterom w internecie że w twarz by nikomu hejtów nie rzucili. Wygląda na to, że poziom moich hejterów jest taki, że nie dość, że ich nie znam to jeszcze rzucą mi hejt w twarz.

W piątek była kolejna próba dotarcia do zamku w Będzinie, tym razem nie kręciłem się za bardzo, tylko ustaliłem trasę i się jej trzymałem.
Zamek wygląda tak:

A trasa tak:

Nie jestem wielkim fanem robienia wycieczek biegowych po miastach bo najzwyczajniej w świecie za dużo czasu marnuje się czy to na światłach, czy to na schodach, ale okazjonalnie można się trochę pomęczyć.

Sobota to spokojny, wręcz bardzo spokojny big. Najwolniejszy w ciągu ostatnich trzech tygodni, nie licząc tylko biegów długich, czyli jest tak jak być powinno.

 

Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 104 kilometry
Łączny czas biegów 8:06
Średnie tempo 4:40
Suma podbiegów ~930 metrów
Czas ćwiczeń dodatkowych to 3:30

Co było dobre w tym tygodniu?
Mocne podbiegi w poniedziałek.
Udane WB2.
Wycieczka biegowa.

Co jest do poprawy?
Ćwiczenia dodatkowe.

Obawy?
Że motywacji zabraknie.

Ciekawostka z tego tygodnia
Pirofilia to czerpanie gratyfikacji seksualnej z ognia.

#MaratonKarkonoski Tydzień drugi

niedziela, Maj 13th, 2018

Poniedziałek to powrót na stare śmieci, czyli krótkie i strome podbiegi pod planetarium. Planowo miało być ich 8, ale zgodnie z nowymi założeniami treningowymi uznałem, że skoro zajmie to około 70 minut lepiej zrobić 7 i trochę mniej kwasu skumulować. Oczywiście mógłbym zrobić 8, ale wtedy byłyby słabsza, a chciałem się do tych podbiegów naprawdę przyłożyć.
Przyłożyłem się i chociaż za mocno zacząłem, bo każde powtórzenie po drugim było coraz wolniejsze to jednak każde było i tak szybsze niż mój poprzedni rekord na tym odcinku. Przy okazji okazało się, że moja poprzednia trasa, na której okazywałem się dużo wolniejszy od innych biegających (według rankingów na stravie), była przekłamana i nadkładałem na niej około stu metrów, czyli mniej więcej tyle o ile byłem wolniejszy. Oczywiście te wyniki ciągle są do poprawienia.
Te 7 powtórzeń w mocnym tempie to o wiele lepszy bodziec rozwojowy niż 8 w tempie wolniejszym, także liczba zostaje, teraz pora ćwiczyć nad wytrzymałością, żeby różnica między najszybszym a najwolniejszym powtórzeniem nie była aż tak duża.
Ostateczny wysiłek byłoby łatwiej ocenić, gdyby nagle pulsometr nie przestał działać, ale na ostrym podbiegu tętno wynosiło 173 przy trzecim powtórzeniu, więc było ‘srogo’.
A suma podejść to około 370 metrów, więc ze wszech miar przyzwoicie.
Za tydzień pora na dłuższe i spokojniejsze podbiegi. Celem tym razem nie będzie tylko zaliczenie 5 powtórzeń (nowy standard), ale zrobienie przynajmniej dwóch w mniej niż 9 minut, a mój dotychczasowy rekord na tym odcinku to 9:03, więc nie będzie zmiłuj się.

Wtorek to bieg spokojny i było wolniej niż tydzień temu, co bardzo ważne, ale były też jakieś absurdalne skoki tętna co zaowocowało solidnym myciem paska do tętna.

Środa to pierwsze podejście do WB2 i dopiero w jego trakcie zacząłem liczyć, ile dni minęło od maratonu. Siedemnaście. Wtedy dotarło do mnie, dlaczego tętno jest takie wysokie a nogi tak bardzo nie chcą mnie nieść. Najzwyczajniej w świecie jeszcze się nie zregenerowałem. Za tydzień spróbuję jeszcze raz i wtedy powinno być dobrze.

Piątek to strasznie długie wybieganie. Planowo chciałem dobiec do zamku w Będzinie, zrobić zdjęcie i wrócić. Niestety jako że ostatnio dostałem się do Sosnowca inaczej niż autobusem niecałe osiem lat temu zapomniałem już, gdzie trzeba skręcić by ominąć drogę ekspresową. Efekt był taki, że do Będzina dobiegłem, ale że nabiegałem już dwadzieścia kilometrów to musiałem wracać. Gdybym tego nie zrobił skończyłoby się na mniej więcej czterdziestu kilometrach, a to jednak trochę za dużo. Wracałem drogą krótszą próbując odnaleźć tę drogę, którą znałem i to się udało, więc w następny piątek zrobię kolejne podejście i tym razem powinno się udać. Aczkolwiek powiem uczciwie – nie podoba mi się ta trasa ani trochę, jest na niej za dużo świateł i samochodów. Koniec końców, tak to wyglądało:

 

Sobota to bardzo potrzebna regeneracja po piątku.
Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 100 kilometrów
Łączny czas biegów 7:54
Średnie tempo 4:41
Suma podbiegów ~930 metrów
Czas ćwiczeń dodatkowych to 2:39

Co było dobre w tym tygodniu?
Podbiegi w poniedziałek.

Co jest do poprawy?
Ćwiczenia dodatkowe.

Obawy?
Że plecy nawalą.

Ciekawostka z tego tygodnia
Morsy arktyczne mogą użyć kłów by zahaczyć o lód i odpocząć pozostawiając resztę ciała w wodzie.

#MaratonKarkonoski Tydzień pierwszy

niedziela, Maj 6th, 2018

Poniedziałek był trudny, bo nie dość, że nogi były jeszcze zmęczone po maratonie to jeszcze w weekend chodziliśmy z June po górach i trochę się kwasu musiało skumulować. Na szczęście głównie w łydkach, więc nie doskwierało to jakoś strasznie.
Trudny, nie trudny, ale cztery długie podbiegi trzeba było zrobić. Tylko cztery, bo następnym razem będzie ich już pięć i będą musiały być szybsze. Te były ogólnie rzecz biorąc przyzwoite, ale biegane bardziej ‘na zaliczenie’.

Wtorkowy bieg to siedemdziesiąt minut w tempie spokojnym i był to pierwszy bieg, który biegłem na czas a nie na kilometraż. To jest jedna z kilku zmian w podejściu treningowym i zobaczymy jak się sprawdzi. Wiadomo, że czasem kilometrów będzie mniej, czasem więcej, grunt to, żeby minuty się zgadzały. Tempo było przyzwoite i co najważniejsze średnie tętno faktycznie było w widełkach biegu spokojnego.
A na koniec bardzo fajny Fartlek.

Środa to dzień, w którym dało się już odczuć skumulowane zmęczenie nie tylko z dwóch dni poprzednich, ale chyba jeszcze z maratonu. Efekt był taki, że tętno było takie samo jak we wtorek, ale tempo o 4 sekundy na kilometr gorsze. I tak bardzo dobre, bo 4:40 min/km to nie w kij dmuchał i rok temu nawet o tym nie myślałem, ale jednak było wolniej.
Tym razem bez Fartleka, ale za to z szybkim długim zbiegiem. Bieg był nawet trochę dłuższy od planowanego, ale to dlatego że trochę machnąłem się w obliczaniu długości trasy. No cóż, bywa i tak.

Piątek, czyli pierwsza od marca trzydziestka. Jednocześnie była to druga trzydziestka w roku. Było dobrze, szybko, chyba wręcz za szybko, kończyłem z Fartlekiem, ale cieszę się przede wszystkim z tego że znalazłem nową trasę bo to jest coś lubię robić – znajdować nowe trasy. Dzięki temu nie muszę ciągle powtarzać tych samych dróg i kręcić bączków w parku. Ciągle sam siebie zadziwiam, gdy przypomnę sobie bieganie 30+ kilometrów tylko w parku właśnie.

Sobota była wymęczona, tempo takie samo jak w środę, chociaż tętno niższe. Dotarło do mnie, że te biegi spokojne, muszę być spokojniejsze, bo chociaż tętno na to nie wskazuje to jednak zmęczenie się kumuluje.

Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 94 kilometry
Łączny czas biegów 7:24
Średnie tempo 4:41
Suma podbiegów ~850 metrów
Czas ćwiczeń dodatkowych to 3:33
Co było dobre w tym tygodniu?
Dużo podbiegów.

Co jest do poprawy?
Więcej spokoju w bigach spokojnych, nie ma sensu cisnąć tak mocno. Trzeba biegać bliżej 4:50, niż 4:40.

Obawy?
Że jednak nie zwolnię.

Ciekawostka z tego tygodnia
To Czarne Pantery rozpętały burzę związaną z drugą poprawką do amerykańskiej konstytucji.

Nowe początki

wtorek, Maj 1st, 2018

Przede mną osiem tygodni do Maratonu Karkonoskiego na dystansie ultra. Będzie to 52 kilometrowa wycieczka po górach stołowych, czyli coś fajnego, co chciałem zrobić od lat już paru.
Będzie to dystans o 6 kilometrów krótszy od mojego pierwszego udanego biegu ultra, ale zarazem o paręset metrów podbiegów cięższy, bo zamiast ~1800 będzie ~2200 metrów. Jest to zarazem o jakieś 400 metrów mniej niż rok temu czekało na mnie w Lądku Zdroju, gdzie z kolei dystans wyniósł 69 kilometrów, bo się zgubiłem.
Czyli z jednej strony mamy najkrótszy dystans, ale z drugiej mamy drugą największą sumę podejść. To wszystko sprawia, że nie za bardzo wiem jaki sobie cel wyznaczyć. Trasa nie wygląda tak absurdalnie jak ta z Lądka, kiedy to dwa ostatnie podejścia miały odpowiednio 400 i 300 metrów, tutaj absurdalne wydaje się jedynie pierwsze podejście i potem może drugie gdzieś w połowie trasy, ale jednak to pierwsze będzie nieporównywalnie dłuższe.
Czyli, niby wiem dużo, ale jednak nie wiem nic i dlatego ciężko ustalić jakiś konkretny cel, bo co to znaczy ‘ukończyć w dobrym zdrowiu’? Nie jest to cel zgodny z zasadą SMART.

Także wymyśliłem sobie, że muszę być trochę lepszy niż na Ultramaratonie Magurskim, jeżeli chodzi o tempo, więc:
Cel A < 6:30
Ale jednak to góry, nieznana trasa, więc:
Cel B <7:00

Jest ambitnie, bo jednak takich podbiegów nie mam, gdzie trenować, dystans powyżej maratonu to jednak zawsze wyznanie.
Jest to cel osiągalny, bo tempo podobne do tego w pierwszym ukończonym biegu ultra.
Jest to cel mierzalny, co widać.
Jest to cel ograniczony ramami czasowymi, bo jest te osiem tygodni do zawodów.
Jest to cel sprecyzowany.

Oprócz tego po drodze czekają mnie dwa biegi: połówka w Katowicach oraz pełny maraton w Szczecinie. Ten w Szczecinie to bieg na ukończenie, tam mam zadanie znajomą poprowadzić, a na połówkę w Katowicach się nie nastawiam bo jest tydzień po maratonie, więc o życiówkę nie ma co walczyć, bardziej zawody dla przyjemności by na spokojnie pobiegać przez miasto.