Archive for Lipiec, 2018

#Silesia – tydzień pierwszy

niedziela, Lipiec 29th, 2018

Rozpocząłem, wyjątkowo jak dla mnie od biegu długiego.
W planach było 30 kilometrów, ale z samego rana jeszcze raz spojrzałem na plan i przeczytałem, że to ma być 25% dystansu tygodniowego lub 150 minut, zależnie co trwa krócej. Określiłem swój dystans tygodniowy maksymalny jako 100 kilometrów (czego raczej nie osiągnę) więc musiałem przebiec 25 kilometrów. Wyszło 26, ale to tylko z powodu nieznajomości trasy.
We wtorek postanowiłem w końcu pobiec do lasu, przebiegłem przez niego znajdując fajny podbieg.
W środę zrobiłem trzy podbiegi pod ten podbieg i chociaż tętno nie było takie jak bywało w parku to i tak nogi dostały solidnie w kość.

Piątek to interwały.
Docelowo miało być 4 x 10 minut w tempie progowym (czyli trochę szybciej niż rekord w półmaratonie) z przerwami po dwie minuty w biegu. Wyszło o tak:

10’08” – 2.51 – 4:02/km – 162 bpm
10’09”- 2.50 – 4:03/km – 166 bpm
10’11” – 2.51 – 4:04/km – 167 bpm
6’14” – 1.57 – 4:14/km – 165 bpm
5’01” – 1.25 – 4:01/km – 164 bpm

Czyli jak na pierwszy raz to okej. Ten czwarty odstaje, ponieważ w jego trakcie chwyciła mnie kolka i musiałem zwolnić, a w końcu przerwać. Zrobiłem dłuższą przerwę, potem minutę biegu i pięć minut mocniej, od tak żeby te ~40 minut w tempie progowym zaliczyć.
Trochę mnie to sponiewierało i zmęczenie chwilę trzymało.

Zapis treningu do obejrzenia tutaj:

Sobota to taki trening, którego zasadniczo nie uskuteczniam czyli 90 minut, wyszło trochę ponad osiemnaście kilometrów i prawdę mówiąc w końcu przestałem przejmować się prędkością, chciałem tylko nogi porozciągać.

 

Łączny dystans biegów 94 kilometry
Łączny czas 7:26
Średnie tempo 4:44
Czas ćwiczeń dodatkowych to 3:29

Co było dobre w tym tygodniu?
Utrzymanie ćwiczeń dodatkowych i piątkowe interwały.

Co jest do poprawy?
Regeneracja.

Obawy?
Poniedziałkowy trening.

Ciekawostka z tego tygodnia
Wygląda na to że osoby z zespołem Tourette’a mogą spokojnie śpiewać. Podobnie jak osoby jąkające się.

#SilesiaMarathon – Cel

poniedziałek, Lipiec 23rd, 2018

Cel A – <2:59
Cel B – <3:05
Cel C- Nowa życiówka

Czyli tak, wracam do prób złamania trójki w maratonie. Nie będzie to łatwe zadanie, bo mam wrażenie, że nie najlepiej znoszę dwa mocne szybkościowe treningi w tygodni a są wpisane w plan.
Właśnie, plan.
Postanowiłem zmienić metodologię treningów i odszedłem od modelu proponowanego przez Jerzego Skarżyńskiego a opartego głównie na bieganiu w tempie maratońskim i powtarzaniu biegów z narastającą prędkością. Nie dlatego że to złe podejście, ale czułem, że ten trening mnie zajeżdża i obarczam go winą za kilkutygodniową przerwę na przełomie listopada i grudnia, ot dwa mocne treningi w lekkich butach to za dużo dla mojej miednicy.
Obrałem podejście Jacka Danielsa, które jest o wiele bardziej urozmaicone i gdzie biegi w tempie progowym (czyli powiedzmy takim na pół maraton) mieszane są z biegami w tempie maratońskim. Co jest fajne to to, że nie muszę sztywno trzymać się planu, mam pełną dowolność w tym co robię o ile wybiegam dwie sesje specjalistyczne i wytruchtam resztę dystansu. Podoba mi się to, bo pamiętam jak czasem ciążyło mi to że nie wybiegałem iluśtam kilometrów (a raczej że muszę je wybiegać). Jest tylko jeden problem, te sesje specjalistyczne w tempie progowym są interwałowe, a to nie jest coś co lubię, ale jak już pisałem – nie będzie łatwo.

Uznałem, że wyznaczę trzy poziomy celów tym razem.
Pierwszy, to wiadomo ten główny, czyli złamanie trójki.
Drugi, to już poziom niżej, ale ciągle moim zdaniem czas bardzo dobry, czyli mniej niż 3:05.
Trzeci, to już ‘tylko’ pobicie życiówki.

Po drodze do maratonu czeka mnie połówka w Tychach gdzie też planuję zrobić życiówkę.

Regeneracja – tydzień trzeci

niedziela, Lipiec 22nd, 2018

Pięć biegów po 70 minut, z czego jeden wyszedł zupełnym przypadkiem.
Właściwie to nie ma o czym mówić. Tętno dalej nie jest w porządku, nogi są strasznie pospinane, czyli generalnie po trzech tygodniach jestem w punkcie w jakim powinienem być po dwóch tygodniach.
Spróbowałem pobiec WB2, ale dałem sobie spokój po 30 minutach, bo tętno wskoczyło na 170 BPM.
Czyli niby jest dobrze, ale jednak nie tak do końca.
W przyszłym tygodniu ruszam z przygotowaniami pod Silesię i zobaczymy, jak to będzie, ale jestem dobrej myśli, bo jest we mnie dużo motywacji.
Wróciłem do ćwiczeń dodatkowych z rozciąganiem, więc już w ogóle będzie fajnie.

Łączny dystans biegów 75 kilometrów
Łączny czas 5:50
Średnie tempo 4:40
Czas ćwiczeń dodatkowych to 3:23

Co było dobre w tym tygodniu?
Ćwiczenia dodatkowe!

Co jest do poprawy?
Regeneracja?

Obawy?
Minimalne o to że jeszcze nie wróciłem na 100%

Ciekawostka z tego tygodnia
Jeszcze nie ma :-)

Regeneracja – tydzień drugi

niedziela, Lipiec 15th, 2018

Tydzień drugi sprawił że odczuwałem dysonans. Nogi już chciały i co więcej już mogły, ale serducho jeszcze waliło jak młot.
Z pewną obawą spoglądam w przyszłość…

Łączny dystans biegów 95 kilometrów
Łączny czas 7:33
Średnie tempo 4:46
Czas ćwiczeń dodatkowych to 2:10

Co było dobre w tym tygodniu?
Ćwiczenia dodatkowe!

Co jest do poprawy?
Regeneracja

Obawy?
O pełną regenerację.

Ciekawostka z tego tygodnia
Do Zabrza wcale nie jest tak daleko.

Regeneracja – tydzień pierwszy

niedziela, Lipiec 8th, 2018

Trzy biegi po około godziny każdy. W poniedziałek wyszło trochę więcej i tempo już było poniżej 5 min/km, czyli bardzo przyzwoicie. Wygląda na to że wraz z wiekiem i przebytymi kilometrami powrót do normalnego biegania jest prostszy.

Dwa biegi w Wiedniu i muszę powiedzieć, że nie miałem pojęcia o tym, że pałac w Schoenbrunn znajduje się na wzgórzu z blisko 40 metrową różnicą wysokości. Gdybym mieszkał w Wiedniu to tam bym do upadłego nabijał kilometry w górę.

Łączny dystans biegów 38 kilometrów
Łączny czas biegów 3:05:46
Średnie tempo 4:48
Czas ćwiczeń dodatkowych to 0

Co było dobre w tym tygodniu?
Regeneracja

Co jest do poprawy?
Ćwiczenia dodatkowe!

Obawy?
O podaż kaloryczną.

Ciekawostka z tego tygodnia
Pałac w Schoenbrunn jest bardzo łatwo dostępny metrem.

Czerwiec – podsumowanie

poniedziałek, Lipiec 2nd, 2018

Ilość treningów biegowych – 23
Łącznie przebiegłem około 429 kilometrów
Łączny czas biegu to 37:11:14
Ilość treningów nie biegowych – 19
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 5:06

Średnie tempo – 5:12 min/km
Suma podbiegów ~5800 metrów

#MaratonKarkonoski

niedziela, Lipiec 1st, 2018

Zakończyło się na 6:22.
Cel A został osiągnięty.
Zatrzymywałem się na siku cztery razy, więc spokojnie poniżej 6:20 bym zszedł.
A byłoby jeszcze szybciej, gdyby nie pogoda.

Wiedziałem, że będzie zimno i dlatego wziąłem koszulkę z długim rękawem.
Jednakże, nie przypuszczałem, że będzie aż tak zimno.
Rano stojąc na starcie trząsłem się z zimna i czułem jak mi usta sinieją. Od razu przypomniał mi się Chudy Wawrzyniec sprzed 6 lat, mój ultra debiut zakończony hipotermią. W głowie miałem dwie myśli ‘nie pada’, ‘jak się ruszę to się rozgrzeję’.

Może i bym się rozgrzał, gdyby nie to że pierwsze siedem kilometrów jest pod górę i to tak że bardziej szedłem niż biegłem.
Na pierwszym punkcie chwyciłem cukierka, ale już parę chwil później chciałem zawrócić. Nie tylko ja, bo parę osób zawróciło. Wiało. Chociaż ‘wiało’ to może złe określenie, były momenty, w których wiatr mnie przesuwał. Doszło do tego, że zacząłem odliczać jak daleko jest do startu i ile kilometrów będę musiał zrobić w niedzielę.

W końcu jednak dałem sobie spokój z myśleniem o pogodzie. Zatrzymałem się, ściągnąłem plecak i wymacałem starą folię NRC. Oczywiście nie dało jej się rozwinąć do końca, oczywiście nie dało się jej w tym wietrze ułożyć, oczywiście część z niej straciła już swoją funkcję, ale była to druga warstwa, tak potrzebna by okryć chociaż na moment to lewe ramię.

Na ramieniu jednak za długo nie pobyła, bo po parunastu minutach wylądowała na lewej ręce jako rękawiczka. Tak dobiegłem do drugiego punktu, na którym ratowałem się orzeszkami w czekoladzie i batonami orzechowymi. Postawiłem na kaloryczność i to się opłaciło, bo energia weszła szybko, skończyły się mocne podejście i można było zacząć biegać.

Minęło kolejnych kilka chwil i folia została rozdarta na dwie, bo większa jej część i tak wybrała wolność i poleciała zwiedzać Karkonosze, i została przebranżowiona na rękawiczki.

Z rękawiczkami na dłoniach biegło się znacznie lepiej. Doszły do nich kolejne kalorie w postaci batonów i zanim się obejrzałem już wchodziłem na Śnieżkę. Wchodziłem razem z turystami ubranymi w długie, grube spodnie i dwuwarstwowe kurtki, z czapkami na głowach.

Na Śnieżce nie było nic widać. Może parę metrów przed siebie i tyle. Za to zbiegając będąc już parę metrów pod poziomem mgły widok były ach…Niebieskie niebo, zielone wzgórza i w oddali jeziora.

I tak biegłem, spacerowałem mijając kolejnych biegaczy po drodze, gdy dotarło do mnie, że to już prawie koniec i zacząłem biec. Od czterdziestego trzeciego kilometra do końca już tylko biegłem. Ze Szrenicy to wręcz zbiegałem tak że pobiłem rekord na kilometr, trzy kilometry i ustanowiłem najlepszy wynik w teście Coopera. Innymi słowy, zacząłem za wolno i miałem cisnąć jeszcze mocniej. Po części wytłumaczę się pogodą, a po części…no cóż, następnym razem, gdy będę znał trasę to pobiegnę szybciej, bo będę wiedział, że mogę, że w gruncie rzeczy to cały czas mogę biec.