Archive for Październik, 2017

Październik 2017 – podsumowanie

wtorek, Październik 31st, 2017

Ilość treningów biegowych – 22.
Łącznie przebiegłem około 437 kilometrów, czyli najwięcej w tym roku.
Łączny czas biegu to 34:57:35 (mogłem do tych 35 godzin już dobić).
Dlaczego końcówka to 35? Ponieważ dzięki temu mam końcówkę 00 przy sumarycznym czasie spędzonym w biegu, a przynajmniej tyle pokazuje mój dzienniczek biegowy.

Ukończony maraton z nowym rekordem życiowym.
Rozpoczęty trening przygotowujący do łamania trójki w przyszłym roku.
Najszybszy miesiąc w życiu.
Najszybszy tydzień w życiu.

Tydzień trzeci

niedziela, Październik 29th, 2017

Czyli trochę się boję.

Jest taki ładny cytat z Ptaśka: „Lęku nie należy się wstydzić. Jest równie naturalny i konieczny jak zabawa albo ból.”

A ja trochę się boję, ale daleko mi do wstydu.

Bałem się trochę przed wtorkowym WB2 bo nie wiedziałem czy utrzymam tempo. Utrzymałem, ale to nie zmniejszyło moich obaw, tylko je zmieniło. Pobiegłem w tempie 4:12 min/km, czyli o 8-13 sekund za szybko jak na ten etap. Po biegu czułem się na tyle dobrze, że zwątpiłem czy 3M to rzeczywiście trzy minutówki z trzy minutowymi przerwami czy może trzy trzyminutówki z minutowymi przerwami, bo pamiętałem jak w ich trakcie cierpiałem 6 lat temu.

Piszę to we wtorek wieczorem, więc nie wiem jeszcze jak wyjdzie to w piątek, mam nadzieję, że podobnie. No, tylko boję się. A już przerażeniem wręcz wypełnia mnie myśl o zimie, oddychaniu ustami…wolę chyba już zamknąć plik i przestać o tym myśleć.

Piątkowe WB2 poszło wolniej, bo zaledwie 4:14 min/km. Nie wiem czy to za sprawą deszczu, rozwiązanego lewego buta (bo przecież nie będę go zawiązywał, skoro zostało mi tylko 11 kilometrów do końca), czy jeszcze czegoś innego. Zresztą nie mam zamiaru się tym przejmować, bo wszystko poniżej 4:16 min/km jest super tempem jak dla mnie tempem docelowym.

Skoro termin próby to 22 kwietnia to jeszcze mnóstwo czasu przede mną by to tempo nauczyć się utrzymywać, a może wręcz podkręcić. Było kilka takich momentów, w których byłem z siebie dumny, na przykład, kiedy udało mi się podkręcić do 4:06 przy ósmym kilometrze, ale najbardziej cieszy mnie że nie zwalniam za bardzo pod koniec. Pierwsze trzy kilometry miały końcówki 13, 15 12 a ostatnie trzy 14, 17, 11, czyli przyzwoicie.

Łącznie pokonałem około 94 kilometrów, w czasie 7:19 (siedem godzin, dziewiętnaście minut), czyli średnie tempo to 4:40 min/km. Był to najszybszy tydzień w moim wykonaniu. Ogólnie w październiku pękło już ponad 400 kilometrów, czyli był to szósty miesiąc z rzędu z takim wynikiem. Listopad i grudzień takie raczej nie będę, ale też być nie muszą. Innymi słowy, są naprawdę solidne podstawy by zamierzony cel osiągnąć.
Z ćwiczeń dodatkowych wyszło łącznie: 1:17, czyli wzrost o pięć minut, ale to jest tyle ile ja mniej więcej planuję czasu na nie poświęcać, więc jest dobrze. Zobaczę, może za jakiś czas będę chciał tę ilość podbić, ale chwilowo jest tak jak mówię.

Co było dobre?
Sobotni bieg po piątkowym WB2 był bardzo szybki, na bardzo dobrym tętnie. Po raz pierwszy zegarek pokazał Performance Level 61 (pomimo usilnych prób rozszyfrowania co to oznacza dalej nie rozumiem, podobno ma jakiś związek z VO2max, ale jaki to już inna sprawa, w każdym razie uważam to za małe osiągnięcie), i generalnie czułem się świetnie.
Do tego czuję że moje rozciąganie się zaczyna przynosić coraz lepsze efekty, a przynajmniej coraz łatwiej jest mi się rozciągać.
Rolowanie sprawdza się świetnie, mięśnie szybciej się regenerują i czuję że nie jest to czas stracony.

Co jest do poprawy?
Łydki są zdecydowanie do poprawy, nigdy nie czułem że to jest moja słaba strona i chyba przez to trochę je zaniedbałem, a prawda jest taka że po kilku treningach czułem że brakuje mi w nich pary, także to kolejna partia mięśni do poprawy.

Obawy?
Bardziej długoterminowe, bo czeka mnie operacja w połowie listopada, na szczęście nie jakaś poważna, ale jednak parę dni z treningu wyleci. Będzie potem jeszcze na tyle czasu, żeby formę na kwiecień przygotować, więc bardzo się nie boję, zwłaszcza że czuję, iż podstawy do złamania trójki mam solidne, ale jednak pewna obawa jest.
Podobnie jak z zimą, ale w tym wypadku trochę się uspokoiłem.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Jednym z pierwszych opisanych przypadków nostalgii dotyczył szwajcarskich żołnierzy którzy podobno tak tęsknili za krajem ze odgrywanie piosenki Khue-Reyen było karalne gdyż wyprowadzało żołnierzy z równowagi emocjonalnej.

Tydzień drugi

niedziela, Październik 22nd, 2017

Czyli dalsze budowanie fundamentów.

Według planu Skarżyńskiego powinienem traktować krosy jako główny środek treningowy jeszcze przez siedem tygodni. Nie to żebym miał coś przeciwko, ale najzwyczajniej w świecie nie mam na to czasu. Plan jaki przedstawił w książce Maraton zakłada 27 tygodni przygotowania a potem jeszcze 3 tygodnie BPS, czyli zaczynając, zgodnie z planem, w listopadzie maraton wiosenny biegłbym pod koniec maja. Planowany start w Krakowie przypada na 22 kwiecień, czyli w tygodniu numer 25, licząc od listopada. Dlatego też od przyszłego tygodnia kończę z krosami jako głównym środkiem treningowym i pora na WB2, czyli bieganie w tempie maratońskim.

Oczywiście na razie to tempo maratońskie nie będzie jeszcze docelowym tempem, ale powoli, powoli będę się do tempa zbliżał. Od tego w końcu jest trening, założeniem jest przygotować się do biegu przez niecałe trzy godziny w tempie 4:16 min/km. To taki zbitek który siedzi mi głęboko w głowie i będzie w niej siedzieć jeszcze długo.

Dlaczego w ogóle decyduję się na taką zmianę? Z trzech powodów, po pierwsze nie zaczynam od listopada (i po miesięcznej przerwie); po drugie nogi są mocne, krosy biegam regularnie od kilku miesięcy; no i po trzecie, planowany maraton wypada w trzecim tygodniu kwietnia.

Czy mi zabraknie tych kilku krosów i kilometrażowego wprowadzenia? Nie wiem, zobaczę w ciągu najbliższych kilku miesięcy. Ten okres to długotrwały proces samo poznawczy, co do tego nie ma wątpliwości.

To był ciekawy tydzień, łącznie nabieganych zostało około 103 kilometrów, co razem zajęło 8:16 (osiem godzin, szesnaście minut), a więc średnie tempo to 4:48 min/km.
Czas dodatkowych ćwiczeń to 1:12 (wzrost o 52 minuty!)
Jest progresja pod względem kilometrów, czasu i tempa, do tego tętno było bardzo dobre bo tak jak tydzień temu czyli 145, ale najważniejszy jest wzrost czasu spędzanego na ćwiczeniach dodatkowych. Dwa razy w tygodniu porządne rozciąganie i trochę rolowania.
Nadzwyczaj dobrze wyszło mi długie wybieganie, które chyba było ostatnią trzydziestką w tym roku i jedną z nielicznych jakie mam w planie przed maratonem, po prostu w planie jest zapisane 28, ale że mam problemy z utrafieniem w ten konkretny dystans to pewnie parę trzydziestek się trafi ;-)

Co jest do poprawy?
Jestem strasznie nie rozciągnięty i myślę nad dodaniem jeszcze jednego dedykowanego treningu, ale na razie po prostu zwiększę ilość ćwiczeń rozciągających w czasie tych dwóch treningów i zobaczymy potem.
Rolowanie także trzeba będzie wydłużyć, bo czuję, że to bardzo dobra sprawa.

Obawy przed kolejnym tygodniem?
Na pewno utrzymanie tempa w WB2. Ustawiłem sobie specjalny ekran w zegarku z tempem na okrążeniu (bo nie miałem takiego cuda i mi niestety pojawiało się tempo całości, ale że nie robiłem okrążeni to za bardzo mi to nie przeszkadzało) i zobaczymy jak to będzie teraz, aczkolwiek obawa jest.

Co było dobre w tym tygodniu?
Krosy, w szczególności kros środowy który poszedł mi lepiej niż się spodziewałem, do tego stopnia dobrze, że w połowie zdałem sobie sprawę, że muszę coś zjeść, a przedtem nie miałem problemów z pamiętaniem o jedzeniu.
Fartleki wyszły o wiele lepiej niż tydzień temu.
Ćwiczenia dodatkowe, plus rolowanie. W piątek rano czułem się jak nowo narodzony i dlatego nogi mnie tak dobrze niosły w trakcie trzydziestki.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Sublimacja następuje gdy przykładowo ludność kanibalska zastępuje jedzenie ludzkiego mięsa jedzeniem mięsa zwierzęcego. Nie gdy zastępuje jedzenie mięsa owczego mięsem kurzym.

Tydzień pierwszy

sobota, Październik 14th, 2017

Czyli budowanie fundamentów.
Pierwsze dwa tygodnie jest wypełnionych bieganiem pod górę. Znaczy, w okolicy żadnych gór nie mam, więc wbiegam na wszystkie wzniesienia w okolicy. Łącznie uzbierało się tego siedemset metrów, co wynikiem jest mizernym, ale jest to mniej więcej tyle ile robiłem przygotowując się do biegów górskich, z tą różnicą, że wtedy był większy kilometraż. Innymi słowy – nie ma aż tak źle.

Ten tydzień to łącznie ~97 kilometrów (movescount mówi 97.6, sportracks 97.8); czas biegu to 7:56; czas dodatkowych ćwiczeń to około 20 minut (co jest żenujące i nad czym trzeba się skupić); średni czas na kilometr to 4:52; średnie tętno to 145.

Ogólnie to, jak na pierwszy tydzień, jest dobrze. Najbardziej w kość dały mi krosy, bardziej nawet niż piątkowa wycieczka biegowa. Dwa razy robiłem fartleki na koniec biegu i nawet jeżeli nie będzie to jakoś bardzo skuteczne w celu treningowych, no bo jednak to tylko dwa kilometry zabawy z interwałami, to bardzo poprawia morale. Świadomość tego, że po ponad godzinie biegu dalej ma się siłę, zarówno fizyczną jak i mentalną, by zerwać się do biegu jest bardzo ważna. A pewnie przyda się przy okazji biegów z narastającą prędkością na które przyjdzie pora za parę miesięcy.

Przyszły tydzień to praktycznie powtórka tego tygodnia, czyli dwa krosy, jeszcze dłuższa wycieczka biegowa i dwa biegi dla utrzymania formy i budowania bazy.
Na pewno trzeba dodać więcej ćwiczeń fizycznych w tym rozciągania, bo chociaż czuję, że jest lepiej niż było kiedyś, to może być jeszcze lepiej.

Ciekawostka z tego tygodnia:
Oliver Sipple, był żołnierzem, członkiem oddziału Marines, który po zakończeniu służby w Wietnamie, zupełnym przypadkiem udaremnił zamach na prezydenta Stanów Zjednoczonych Geralda Forda.

Październik

środa, Październik 4th, 2017

Gdy zaczynałem biegać przeczytałem książkę, w której napisano, że warto zrobić sobie plan. Nie była to książka coachingowa czy biznesowa, ot książka o bieganiu. Plan miał dotyczyć biegania i było ich kilka przygotowanych. Do tego autor dodał, że warto wyznaczyć sobie cele, tak w liczbie mnogiej. Bo jeden cel to może być za mało i może okazać się za trudny do osiągnięcia więc należy wyznaczyć sobie także cele mniejsze, bardziej przystępne.
Podszedłem do tego bardzo poważnie i cele sobie rozpisałem, gdzieś pewnie nawet mam jeszcze plik z nimi, pamiętam, że po każdym treningu pisałem notatkę z tym jak mi poszło i co czułem.  Teraz aż tak poważnie do tego nie podejdę, ale cele uważam za integralną część każdego zadania i temu właśnie ma służyć ta notka – wyznaczeniu celów na nadchodzące biegowe pół roku.

Także zacznę od tego jakie mam wyniki w tym roku i z czym do realizacji celów w ogóle podchodzę. Pamiętajmy, chodzi o bieganie, nie inne sprawy.

W półmaratonie udało mi się pobić życiówkę o jakieś dziesięć minut i teraz mogę się chwalić czasem 1:27 (z jakimiś groszami), przy okazji udało mi się pobić życiówkę na dziesięć kilometrów o parę sekund (co w ogóle mi uświadamia, że ta życiówka na dychę powinna być jeszcze bardziej poprawiona) i teraz wynosi 40 minut z jakimiś sekundami.
Są to wyniki do poprawy przy odpowiednim treningu lub treningu w ogóle, ponieważ tych ostatnich kilka lat to jednak tylko biegałem a nie trenowałem (takie rozróżnienie, dość ważne). Czas w połówce nabiegałem po czterech mocnych treningach, nie jakichś absurdalnych, ale jednak mocniejszych i treningu pod kątem biegania pod górę przez dłuższy okres czasu, czyli naprawdę nic spektakularnego.

Poprawiłem się też w maratonie o parę minut, ale to wyszło bardziej przy okazji niż planowo. Długi okres czasu biegłem z ludźmi biegnącymi na 3:30, potem Ich opuściłem, ale przez kilka kolejnych kilometrów miałem na oku i odstawiłem dopiero w okolicach 30 kilometra, no może trochę wcześniej. Ostatecznie na mecie byłem pięć minut przed Nimi, ale jest to wynik bardzo niemiarodajny, bo tętno średnie było niższe niż nawet na treningach, czyli był to bieg bardziej na luzie. No cóż, to jest po prostu poziom, który muszę trzymać i poniżej którego nie powinienem, na razie, schodzić.

No dobrze, tyle piszę o tych wynikach, więc pora ustalić cele.
Cel A, czyli ten najważniejszy to połamanie trójki w maratonie w Krakowie 22 kwietnia 2018 roku.
Cel B, czyli ten zapasowy, mniej wymagający, to czas poniżej 3:05 w maratonie w Krakowie 22 kwietnia 2018 roku.
Nie planuję żadnych startów pobocznych, żadnych treningów na zawodach, żadnych zawodów przed maratonem, sześć miesięcy przygotowywania się i treningu.

Czy jestem w stanie to zrobić?
Poprawa życiówki o 25 minut to spore wyzwanie i to przemawia na moją niekorzyść. Podobnie jak rekordy życiowe, które powinny być o jakieś 150 sekund lepsze zarówno w przypadku połówki jak i dziesiątki.
Wynik z połówki napawa optymizmem, ponieważ generalnie uznaje się, że wystarczy wziąć czas z połówki i dodać ~10 minut by uzyskać czas w maratonie. Pewnie jest na to jeszcze mądrzejszy przelicznik, taki z ułamkami, ale nie będę się tym bawił.
Niskie tętno z ostatniego maratonu także jest pozytywem.
Ostatnich osiem kilometrów w maratonie przebiegłem ze średnią 4:34 min/km czyli o 20 sekund na kilometr szybciej niż pierwsze trzydzieści cztery. Najszybszy kilometr przebiegłem z górki między trzydziestym dziewiątym a czterdziestym kilometrze, a dwa następne zrobiłem w 4:27 min/km. I owszem, to nie są prędkości na łamanie trójki w maratonie, ale pokazują, że potrafię dodać gazu na końcówce biegu.

Pół roku odpowiedniego treningu, bez chorób, kontuzji, z dobrą regeneracją i to powinno się udać. Nie będzie to łatwe, ale łatwe cele są niesatysfakcjonujące i nierozwijające, także należy od nich uciekać.