Ilość treningów biegowych – 19
Łącznie przebiegłem około 309 kilometrów
Łączny czas biegu to 23:55
Liczba zawodów – 2
Ilość treningów nie biegowych – 28
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 13:10
Średnie tempo – 4:38 min/km
Najmniejszy objętościowo kwiecień od 2015 roku
Dwie życiówki
Półmaraton 1:27:15
Maraton 3:16:30
Ilość treningów biegowych – 3
Łącznie przebiegłem około 36 kilometrów
Łączny czas biegu to 2:56:19
Ilość treningów nie biegowych – 5
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 2:54
Średnie tempo – 4:50 min/km
Czas ostateczny to 3:16:30, czyli nowa życiówka.
Żaden z celów nie został osiągnięty. Wyniku jednak nie traktuję jako porażki. Tyle wstępu, teraz do szczegółów.
Plan na bieg był dość prosty, pobiec zgodnie z taktyką MARCO, czyli:
Od 1 do 3 kilometra biegnę w tempie 4:21 min/km
Od 3 do 14 kilometra biegnę w tempie 4:18 min/km
Od 14 do 28 kilometra wchodzę w docelowe tempo maratońskie, czyli 4:15 min/km
Od 28 biegnę w tempie 4:12 min/km
I wszystko szło bardzo dobrze, tętno było pod kontrolą, nie ruszyłem za szybko, trzymałem się swojego tempa, gdy było za szybko to zwalniałem.
A było, gdzie zwalniać, bo ta pierwsza trójka wyszła w tempie 4:19, potem te jedenaście w tempie 4:16, czyli trochę za szybko, ale w żadnym razie bez tragedii, zwłaszcza że tętno cały czas było w porządku.
Kryzys mnie dopadł w okolicach 24 kilometra i wziął mnie z zaskoczenia. Jednak i tak nie było aż tak źle, bo ten trzeci fragment wyszedł w tempie 4:24, czyli grubo poniżej oczekiwań, ale dalej w czasie na 3:05.
Niestety potem kryzys zaczął się nawarstwiać. Zaczęły pojawiać się myśli by to w ogóle odpuścić, by iść do mety, czyli taki standard. Chyba od 36 zacząłem iść i biec. Wtedy zaczęło powoli do mnie docierać, że jestem odwodniony. Obojętnie, ile bym kubków wypił i tak chciało mi się pić. Na 37 ktoś z kibiców poratował mnie wodą z bidonu za co jestem bardzo wdzięczny i jakoś do mety się dokulałem.
Nie chcę zwalać tutaj winy na pogodę, bo warunki rzadko kiedy są idealne, ale fakty są takie, że straciłem na wadze najwięcej po maratonie od Silesii w 2012, na boku leżeć nie mogę, bo mam spalone słońcem ramiona, a po samym biegu piłem, piłem i dopiero po 4 godzinach poszedłem sikać, czyli było mi ciepło. A tak zasolonych ubrań nie miałem na sobie od dawna, chyba od pierwszego maratonu.
Co było dobre – życiówka, nie obtarłem sobie miejsc intymnych i już wiem jak tego uniknąć w przyszłości.
Co jest do poprawy – czas
Plany na przyszłość:
Najbliższy tydzień to odpoczynek, bo jednak życiówka zobowiązuje. Dzisiaj był najsłabszy poniedziałek po zawodach od poprzedniej Silesii w październiku (no dobrze, wcale nie był taki słaby, ale odpoczynek się należy).
Następnie, do lipca będę rypał kilometry i krosy, czyli długie wybiegania i podbiegi, żeby się przygotować do Maratonu Karkonoskiego na dystansie Ultra.
Kolejny tydzień przerwy.
I ruszam z przygotowaniami do Silesii, ale już według innej metodologii treningowej.
Ilość treningów biegowych – 131
Zaplanowana ilość treningów biegowych – 143
Łącznie przebiegłem około 2284 kilometrów
Maksymalny tygodniowy kilometraż – 105
Minimalny tygodniowy kilometraż – 25
Łączny czas biegu to 182:14
Ilość treningów nie biegowych – 200
Łączny czas ćwiczeń dodatkowych to 86:31
Średnie tempo – 4:47 min/km
Największy objętościowo miesiąc to marzec
Najszybszy miesiąc to marzec
Zawody:
Półmaraton Dąbrowski – 1:27:03 PB
Były dwa momenty kluczowe w tym okresie.
Pierwszy, gdy trzeba było usunąć kaletkę łokciową przez co czekał mnie tydzień przerwy. Tydzień przerodził się w dwa tygodnie, ale nie z powodu komplikacji po zabiegowych, a przez pospolitą kontuzję zmęczeniową.
Było to w listopadzie, raptem parę tygodni po rozpoczęciu przygotowań i biegałem wtedy wszystko zgodnie z planem Pana Skarżyńskiego wydłużając jedynie krosy. Wracałem do domu zmęczony, zaczynałem się rolować, nie dość, że zaczęły boleć mnie podeszwy i pachwiny to jeszcze przypałętała się ta niewdzięczna ‘kontuzja’ biodra.
Gdzieś w czasie tej przerwy zdałem sobie sprawę, że ten rodzaj treningu jest dla mnie za ciężki. Nie wiem czemu, może biegałem za szybko, może za dużo, może te krosy za długie, ale po raz drugi próbując robić dwa mocniejsze treningi w tygodniu zaczęły dokuczać mi biodra i chciałbym tu winę zwalić na buty, ale nie mogę, więc zwalam ją na trening.
Drugim momentem kluczowym była kolejna kontuzja, tym razem spadłem ze schodów uderzając w kość ogonową do tego stopnia, że przez dwa tygodnie nie było co mówić o leżeniu na plecach, a co dopiero o bieganiu. Nie znaczy to że nie próbowałem, ale każda próba kończyła się powrotem do domu z podkulonym ogonem.
Ten drugi moment sprawił, że zacząłem regularnie ćwiczyć, co da się zauważyć we wzroście liczby godzin ‘ćwiczeń dodatkowych’.
Nie wiem czy w Krakowie osiągnę cel A, cel B wydaje się być bardziej realny. Wiem natomiast jedno – kolejny okres przygotowawczy spędzę pod kątem innej koncepcji treningowej.
A gdyby ktoś chciał mnie śledzić to numer startowy 696, a relacja na żywo dostępna będzie tutaj – https://live.pzucracoviamaraton.pl/
Pierwszym biegiem w tym tygodniu była szybka trzynastka w poniedziałek, która chociaż na obolałych udach to weszła bardzo spokojnie, szybko i na bardzo dobrym tętnie. To mnie bardzo negatywnie zaskoczyło, bo tak szybkiej regeneracji się nie spodziewałem a ona mogła oznaczać, że nie dałem z siebie wszystkiego dzień wcześniej.
Za to co czułem we wtorek sprawiło, że zmieniłem zdanie. Wycierpiałem szesnaście kilometrów, ale było to naprawdę szesnaście kilometrów cierpień. Tempo porządne, ale niewspółmierne do tętna i tego paskudnego uczucia palenia w udach. Było w tym tyle męki, że postanowiłem zmienić plan i poświęcić ten tydzień na regenerację, bo takiego bólu w czasie biegu nie czułem od dawna.
Środa to był czas regeneracji i zaraz pierwszy dzień w roku, w którym nie robiłem ani ćwiczeń dodatkowych ani nie biegałem.
Czwartek to spokojna dwunastka.
Piątek zresztą też.
Z jednej strony martwię się, że tak mało w tym tygodniu biegam, ale czuję, że muszę się zregenerować i lepiej odpuścić niż przesadzić. Nawet Fartleków nie robiłem, ale to jest coś co poprawię w przyszłym tygodniu, będzie tam trochę szybszych kroków do zrobienia, żeby włókna mięśniowe trochę pobudzić.
Sobota to dokładna pod względem tempa i tętna kopia piątku, z tą różnicą, że zrobiłem Fartlekowe schody do 60 szybkich.
Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 66 kilometrów
Łączny czas biegów 5:15
Średnie tempo 4:46
Czas ćwiczeń dodatkowych to 4:01
Co było dobre w tym tygodniu?
Regeneracja.
Co jest do poprawy?
Taktyka.
Obawy?
Nie ma obaw.
Ciekawostka z tego tygodnia
Bez ciekawostek – pełne skupienie
Zdjęcie z Dąbrowy
To jest taki tydzień eksperymentalny z kilku powodów. Przed dwoma poprzednimi zawodami ograniczałem kilometraż, ale nie jakoś drastycznie i nie robiłem żadnych mocniejszych akcentów. A w tym postanowiłem posłuchać Jacka Danielsa i ograniczyć kilometraż dość mocno (no dobrze, nie aż tak mocno jak wielki trener zaleca) i zrobić mocny akcent we wtorek.
W poniedziałek zrobiłem szesnaście kilometrów, z czego jakieś 4 to były podbiegi i zbiegi. Konkretnie sześć długich po ~350 metrów. Były to pierwsze podbiegi od…w każdym razie od dawna, bodajże od 3 lat, może więcej i było to ciekawe, podrywałem łydki wysoko i było bardzo dobrze.
Wtorek to trening zalecany przez pana ze wstępu i było to dla mnie coś relatywnie nowego. A może zupełnie nowego? Sporej ilości treningów interwałowych nie mam opisanych, a te które mam to albo minutówki, albo minutowe piramidy, ewentualnie 2x4km z 2012 roku. Kilometrówek nie potrafię sobie przypomnieć, a 1200 metrów to na 95% nie robiłem.
Trening wyglądał tak: piętnaście minut rozbiegania, a potem cztery razy po 1200 metrów przerywane truchtem przez cztery minuty, a na koniec trzy kilometry truchtu. W teorii te przerwy powinny być dwuminutowe, ale to byłoby bardzo trudne.
Koniec końców wyglądało to tak (po kolei: czas łączny – dystans – tempo – tętno):
4’42” – 1.23 – 3:49/km – 162 bpm
4’48” – 1.27 – 3:46/km – 168 bpm
4’51” – 1.27 – 3:50/km – 169 bpm
4’54” – 1.29 – 3:47/km – 169 bpm
I wyglądało to tak:
[iframe src=’https://www.strava.com/activities/1486559101/embed/4b03e99d72d8f14f1cf89659df02251909a1a941′]
Środa to tylko dwanaście kilometrów, więc w niecałą godzinę byłem w domu. Do tego Fartlek, ale problem z takim dystansem jednak jest – nie wiem, jak go ugryźć, bo jednak te ‘normalne’ trasy mają trochę więcej i musiałem się nagimnastykować by te dwanaście wykręcić.
Piątek to powtórzone dwanaście ze środy, ale zmieniona trasa i tempo…o rany, co to za tempo. To zdumiewające jak ograniczenie kilometrażu mnie przyśpiesza. Grunt, żeby przyspieszyło w niedzielę.
No i nie poszło w tę niedzielę tak jak miało.
Zlekceważyłem trasę uznając, że mnie żadna górka nie powstrzyma. Zlekceważyłem odpoczynek przed biegiem robiąc zbyt długie biegi w czwartek i piątek. Zlekceważyłem to że ruszyłem za szybko.
Wszystko to zaowocowało czasem na mecie 1:27:07 (według zegarka) i pobitymi wszystkimi rekordami życiowymi oprócz tego na kilometr. Tylko co z tego, skoro nie pobiegłem tak szybko jak chciałem?
Pod koniec czułem, że nie potrafię. We wrześniu zeszłego roku biegałem jeszcze więcej i pod koniec jeszcze przyśpieszałem, a w tę niedzielę czułem, że nie potrafię. Dużo myśli o poddaniu się, bardzo ciężkie uda, spięte łydki, bardzo kiepsko ten bieg pobiegłem.
W Krakowie to wszystko trzeba będzie dopiąć, trzeba będzie rozpocząć wolniej, w tygodniu przed startem biegać jeszcze mniej i powinno być dobrze. Na pewno zacznę wolniej, co do tego nie mam wątpliwości.
Analizując bieg z września widzę, że chociaż był on był równiejszy to jednak tutaj bardziej przyłożyłem się do ostatniego kilometra, czyli nie było jednak tak źle. Tętno było dużo niższe, bo średnio siedem uderzeń mniej, ale co z tego?
Nie chcę teraz myśleć o Krakowie, najbliższy tydzień trzeba załatwić a potem trzeba się jednak bardziej regenerować i mniej spinać na początku. Pobiegłem to jakby to był mój pierwszy bieg, bez krztyny taktycznego wyrachowania z którego zawsze jestem zadowolony.
Zapis biegu:
[iframe src=’https://www.strava.com/activities/1496590177/embed/20f4ccc621ca3482337241f25ac92bc0763e6920′]
Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 89 kilometrów
Łączny czas biegów 6:41:23
Średnie tempo 4:30
Czas ćwiczeń dodatkowych to 4:30
Co było dobre w tym tygodniu?
Rekord na kilometr we wtorek.
Co jest do poprawy?
Taktyka.
Obawy?
Że trójka to jednak za duże wyzwanie obecnie.
Ciekawostka z tego tygodnia
Psy mają pępki w formie blizny.
W zeszłym tygodniu skończyłem czytać Biec lub umrzeć Kiliana Jorneta i chociaż sama książka była meh to było w niej kilka elementów które wydały mi się ciekawe. Jednym z nich było, gdy Kilian opisywał jak w czasie biegu czuje swoje mięśnie i jak zmusza je do większego wysiłku. Takie stwierdzenie byłoby dla mnie czystą abstrakcją jeszcze jakiś czas temu. A w poniedziałek przy ostatnim podbiegu pierwszy raz w pełni świadomie czułem jak prawa stopa się podnosi. Równocześnie czułem, jak lewa nie podnosi się tak jak wysoko, ale byłem zbyt zaaferowany tą prawą by pracować nad leniwą lewą.
A tak z przeżyć mniej wewnętrznych – tak szybko tych długich podbiegów jeszcze nie robiłem, ale wiem, że mogę zrobić je jeszcze szybciej, a przynajmniej jeden. Mam na stravie wyznaczony odcinek o długości 1950 metrów i 42 metrów różnicy w wysokości, czyli ten mój długi podbieg. Najszybciej przebiegłem go w 9:03 i po maratonie w Krakowie będę starał się złamać te cholerne 9 minut.
We wtorek nagle zaczęło padać i zamiast czekać na światłach, po raz drugi, zmieniłem trasę pod jej koniec. Co to oznaczało? Że z trwogą zbliżałem się do 17 kilometrów, bo staram się tych 16 we wtorki i soboty nie przekraczać. Nie dlatego że mam to jakoś wyliczone, ale po prostu nie chcę. Ostatecznie nie przekroczyłem, ale zabrakło chyba 40 metrów, więc było blisko. Było też zaskakująco szybko i czułem się wyjątkowo dobrze, pomimo poniedziałkowych podbiegów. Wygląda na to, że wraz z poprawą pogody poprawia się moja regeneracja.
Środa to bieg długi i był to najdłuższy bieg w roku, a zarazem w całym okresie przygotowawczym, jedna jedyna trzydziestka. Może wydawać się mało, ale o wytrzymałość nie boję się tak bardzo.
Trasa to prawie powtórka z zeszłego roku, czyli z Katowic do Siemianowic, potem do Czeladzi i przez Sosnowiec do Katowic. Nie jest to moja ulubiona trasa, bo albo trzeba stawać na pasach, albo umykać przed samochodami i raczej do niej wracać nie będę, są trasy wymagające mniej ekwilibrystyki.
Bieg środowy:
Piątek to ponownie były interwały. Miały być w takim samym tempie jak tydzień temu, czyli 4:05, z tą różnicą, że miały być to odcinki dwukilometrowe. Czyli 6 razy po 2 kilometry w tempie ~4:05, z przerwami czterominutowymi. Koniec końców wyszło tak:
8’11” – 2.06 – 3:58/km
8’11” – 2.06 – 3:58/km
8’17” – 2.06 – 4:01/km
8’07” – 2.06 – 3:57/km
8’17” – 2.05 – 4:02/km
8’08” – 2.06 – 3:57/km
Po pierwszym i piątym miałem dłuższą przerwę, bo musiałem wiązać sznurówki. Trzeci i piąty były bardziej pod górkę, ale i tak wyszło super. Przyznam się uczciwie, że dla mnie takie tempo to rzadkość i bardzo się z niego cieszę.
[iframe src=’https://www.strava.com/activities/1479117622/embed/dcbe33b41b4db3c1d728e3659e626cfe168adec7′]
W sobotę, gdy ruszyłem to myślałem, że się nie rozruszam. Uda ani trochę nie chciały się ruszać, ale po pierwszym kilometrze w końcu się rozkulałem. Nie na tyle żeby kończyć Fartlekiem, którego wymęczyłem tylko dwa razy w tym tygodniu, ale jednak kończyłem szybszym tempem, więc nie ma tak źle.
A za tydzień półmaraton w Dąbrowie i walka o 1:25
Podsumowanie tygodnia:
Łączny dystans biegów 105 kilometrów
Łączny czas biegów 8:06
Średnie tempo 4:27
Czas ćwiczeń dodatkowych to 4:39
Co było dobre w tym tygodniu?
Poniedziałkowe podbiegi.
Piątkowe interwały.
Co jest do poprawy?
Czas regeneracji.
Obawy?
Łapie mnie strach przed Dąbrową.
Ciekawostka z tego tygodnia
Próba zamachu na Hitlera dokonana 20 lipca 1944 nie udała się bo Heinz Brandt odsunął walizkę z bombą.